Содержание витаминов группы В в продуктах питания
Витамин В1(тиамин) играет важнейшую роль в стабилизации внутренней среды организма, улучшает умственные способности и пищеварение, способствует росту, нормализует работу нервной системы, сердца и мышц. Недостаточность этого витамина вызывает слабость, утомляемость, запоры, отсутствие аппетита, раздражительность, депрессию, нарушение сердечного ритма, бессонницу. Необходимое количество тиамина в день составляет:
- для женщин – 1,1 мг в сутки;
- для беременных и кормящих женщин – 1,5 мг в сутки;
- для мужчин – 1,4 мг в сутки.
Содержание тиамина в продуктах питания
|
Продукты питания |
Содержания витамина В1, мг (в 100 гр. продукта) |
| Семена подсолнуха |
1,94 |
| Пророщенные зерна пшеницы |
1,75 |
| Фисташки |
0,81 |
| Свинина |
0,69 |
| Гречка |
0,61 |
| Хлеб из муки грубого помола |
0,55 |
| Лесные орехи |
0,46 |
| Неочищенный рис |
0,41 |
| Зеленый горошек |
0,27 |
| Печень говяжья |
0,25 |
| Картофель |
0,11 |
Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в процессе роста, обмене белков, углеводов и жиров, а также регулирует работу центральной нервной системы, влияет на зрение. Первые признаки недостаточного содержания этого витамина в организме: трещинки в уголках рта, воспаленный язык, резь в глазах, расширение зрачков и повышенная светочувствительность, шелушение кожи лица, повышенное выпадение волос, частое головокружение, рассеянное внимание, бессонница, дрожь конечностей, депрессия, затрудненное мочеиспускание. Необходимое количество рибофлавина в день составляет:
- для женщин – 1,1 мг в сутки;
- для беременных и кормящих женщин – 2,1 и более мг в сутки;
- для мужчин – 1,6 мг в сутки.
Много рибофлавина в пивных дрожжах, молоке, грушах, персиках, томатах, свекле и цветной капусте.
Содержание рибофлавина в продуктах питания
|
Продукты питания |
Содержания витамина В2, мг (в 100 гр. продукта) |
| Печень говяжья |
2,91 |
| Миндаль |
0,77 |
| Сыр |
0,45 |
| Грибы |
0,41 |
| Творог |
0,36 |
| Форель |
0,33 |
| Хлеб из муки грубого помола |
0,31 |
| Семена подсолнуха |
0,23 |
| Сельдь |
0,22 |
| Говядина |
0,21 |
| Цельное молоко |
0,18 |
| Яйцо |
0,17 |
| Кефир |
0,15 |
| Грецкие орехи |
0,14 |
| Фасоль |
0,12 |
Витамин В3 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота) очень важен для синтеза половых гормонов, кортизона, инсулина, тироксина. Этот витамин улучшает состояние нервной системы, работу головного мозга, принимает участие в реакциях клеточного дыхания, в белковом обмене, нормализует работу желудка и печени. Первые признаки недостаточного содержания этого витамина в организме: слабость в мышцах, повышенная утомляемость, плохой аппетит, головная боль, неприятный запах изо рта, бессонница, рассеянность, чувствительность десен, диарея, тошнота. Необходимое количество ниацина в день составляет:
- для женщин – 14 мг в сутки;
- для мужчин – 18 мг в сутки.
Содержание ниацина в продуктах питания
| Продукты питания | Содержания витамина В3, мг (в 100 гр. продукта) |
| Пивные дрожжи |
35,7 |
| Арахис |
24,3 |
| Печень говяжья |
12,3 |
| Тунец |
10,4 |
| Курага |
8,3 |
| Миндаль |
4,8 |
| Грибы |
4,5 |
| Зеленый горошек |
3,7 |
| Свинина |
2,8 |
Витамин В5 (пантотеновая кислота) нормализует работу нервной системы, функции щитовидной железы и надпочечников, играет важную роль в обмене веществ. Этот витамин широко распространен в природе, по этой причине потребность в нем удовлетворяется при обычном питании.
Содержание витамина В5 в продуктах питания
|
Продукты питания |
Содержания витамина В5, мг (в 100 гр. продукта) |
| Печень говяжья |
7,71 |
| Пшеничные отруби |
2,84 |
| Форель |
1,83 |
| Семена подсолнуха |
1,41 |
| Сельдь |
1,36 |
| Сыр |
1,11 |
| Грецкие орехи |
0,95 |
Витамин В6 (пиридоксин) обеспечивает нормальное усвоение белков и жиров, стимулирует кроветворение, желчеотделение, усиливает защитные силы организма к заболеваниям. Обычно человеку требуется 2-5 мг пиридоксина в день, однако его усвоение зависит от биологических особенностей организма.
Содержание пиридоксина в продуктах питания
|
Продукты питания |
Содержания витамина В6, мг (в 100 гр. продукта) |
| Печень говяжья |
0,91 |
| Соевые бобы |
0,87 |
| Грецкие орехи |
0,69 |
| Рыба |
0,41 |
| Бананы |
0,35 |
| Постное мясо |
0,31 |
| Авокадо |
0,23 |
Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в обмене и синтезе некоторых аминокислот, нуклеиновых кислот, стимулирует кроветворную функцию костного мозга, а также способствует лучшему усвоению витамина В12. Может использоваться как лечебный препарат при радиационных поражениях, нарушении обмена веществ, нарушениях ЦНС, пониженной функции эндокринных желез, хронических гастроэнтеритах. При недостатке в организме этого витамина развивается анемия и желудочно-кишечные расстройства. Для нормального функционирования организма человеку требуется 200-600 мг фолиевой кислоты в день.
Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания
|
Продукты питания |
Содержания витамина В9, мг (в 100 гр. продукта) |
| Печень говяжья |
250 |
| Соевые бобы |
210 |
| Яичный желток |
155 |
| Качанный салат |
135 |
| Чечевица |
110 |
| Брокколи |
90 |
| Цветная капуста |
70 |
Витамин В12 (цианкобаламин) принимает участие в процессах кроветворения, белковом обмене и синтезе жиров, производит метионин (который воздействует на такие чувства, как доброта, радость, любовь). Недостаток витамина В12 вызывает анемию, желудочно-кишечные заболевания, воспаление слизистой оболочки полости рта, приводит к нервным расстройствам и депрессиям.
Содержание витамина В12 в продуктах питания
|
Продукты питания |
Содержания витамина В12, мг (в 100 гр. продукта) |
| Печень говяжья |
69 |
| Печень куринная |
38 |
| Сельдь |
14 |
| Форель |
8 |
| Яичный желток |
4 |
| Угорь |
3 |
| Говядина |
3 |
| Курятина |
1 |
Добавить комментарий